Lichttherapie gegen Winterdepression: 4 Power-Methoden
Lichttherapie für zu Hause: Wie du sie am besten für dich nutzt!
Wenn die Tage kürzer werden und der Himmel öfter grau ist, suchen viele von uns nach einem Boost, um dem gefürchteten Winterblues zu entfliehen. Hier kommt die Lichttherapie ins Spiel! Durch das gezielte Einsetzen von Licht lässt sich nämlich nachweislich dein Serotoninspiegel pushen, die Stimmung heben und Energie zurückholen. Aber Licht ist nicht gleich Licht: Es gibt unterschiedliche Lampentypen, die verschiedene Effekte haben. In diesem Artikel erfährst du alles über die wirksamsten Methoden und wie sie gezielt gegen die Winterdepression ins Feld ziehen. Darüber hinaus ist die Lichttherapie auch noch für einige andere »Baustellen« in unserem Leben ziemlich hilfreich. Im folgenden Inhaltsverzeichnis findest du eine Übersicht der Inhalte und kannst direkt zu dem Bereich springen, der dich am meisten interessiert.
»Es ist besser, ein einziges kleines Licht anzuzünden, als die Dunkelheit zu verfluchen.«
Konfuzius – Philosoph
Analogie vom Dorfbrunnen
In einem abgelegenen Dorf gab es einen alten Brunnen, aus dem das klarste, frischeste Wasser sprudelte. Jeden Morgen schöpften die Bewohner ihr Wasser daraus und fühlten sich topfit und voller Energie. Doch mit dem Winterbeginn brachte die Quelle immer weniger Wasser ins Dorf und die Leute dort fühlten sich allmählich müde, schlapp und ausgelaugt – der Winter zog sich hin wie Kaugummi. Also dachten sie sich einen Trick aus: Sie bauten kleine Vorrichtungen, die jeden Tag ein bisschen Wasser speicherten, um die Flaute durchzustehen. So holten sie sich jeden Tag genau die Energie, die sie brauchten, um aktiv zu bleiben – bis der Brunnen im Frühling wieder zu alter Form auflief.
So wie beim Wasser im Brunnen brauchen wir Menschen in den dunklen Monaten eine regelmäßige Kraftquelle. Die Lichttherapie wirkt dabei ähnlich wie diese kleinen Wasserspeicher. Auch wenn kein echtes Sonnenlicht zur Verfügung steht, gibt sie uns täglich den Extra-Energieschub, den wir brauchen, um gut durch den Winter zu kommen und unser Motivationslevel hochzuhalten.
In der Dunkelheit des Winters brauchen wir eine Kraftquelle – wie in der Analogie vom Dorfbrunnen. Foto: Freepik KI
Was ist Lichttherapie und wie funktioniert sie?
Lichttherapie ist der Einsatz von künstlichem Licht, das dem natürlichen Sonnenlicht ähnelt. Vor allem im Herbst und Winter, wenn die Sonne sich rar macht, hat unser Körper oft Schwierigkeiten, den Serotoninspiegel aufrechtzuerhalten. Dieses Gute-Laune-Hormon ist entscheidend für eine positive Stimmung und wird durch die richtigen Lichtimpulse angeregt. Das Licht erreicht dabei spezielle Zellen in der Netzhaut, die direkt auf unser Gehirn wirken und helfen, die innere Uhr – also unseren Biorhythmus – im Takt zu halten. Lichttherapie wird vor allem zur Bekämpfung saisonaler Depressionen (auch Winterblues genannt) eingesetzt, hat aber noch einige weitere Einsatzmöglichkeiten.
Welche Lichttherapiegeräte eignen sich für den Einsatz zu Hause?
Der Markt für Lichttherapiegeräte ist groß und unübersichtlich. Doch wenn du weißt, worauf es ankommt, findest du schnell das passende Gerät für dich. Hier die vier besten Arten von Lichttherapie, die dir durch die dunklen Tage helfen.
1. Vollspektrum- und Tageslichtlampen – der Klassiker für mehr Energie
Tageslichtlampen zählen zu den beliebtesten Formen der Lichttherapie für zu Hause. Mit einer Helligkeit von etwa 10.000 Lux simulieren sie das Sonnenlicht so intensiv, dass dein Körper die Lichtimpulse als echten Tageseffekt wahrnimmt. Doch ist nun eine Vollspektrumlampe oder eine Tageslichtlampe besser? Vor allem: Wo liegt der Unterschied? Vollspektrumlampen decken das gesamte Lichtspektrum ab, inklusive UV-Anteilen, die das Licht noch echter wirken lassen. Tageslichtlampen hingegen bieten eine ähnliche Farbtemperatur und Helligkeit, jedoch ohne vollständiges Spektrum.
Für den Hausgebrauch ist die Tageslichtlampe meist die bessere Wahl. Denn der UV-Anteil bei Vollspektrumlampen ist zwar für Pflanzen gut, für Menschen aber nicht unbedingt. Zwar hilft UV-Licht dem Körper, Vitamin D zu bilden, aber unseren Speicher können wir in der dunklen Jahreszeit bei Mangel auch mit der Einnahme hochwertiger Vitamin-D-Kapseln* auffüllen, ohne die schädlichen Elemente der UV-Strahlung mit einzukaufen. Schlaue Führungskräfte stellen solche Tageslichtlampen in den Wintermonaten ihren Angestellten im Büro zur Verfügung, was die Produktivität in vielen Fällen fördert. Bei Amazon findest du eine große Auswahl an Tageslichtlampen*.
Die Anwendung ist ganz easy: Setz dich morgens oder tagsüber für 20 bis 30 Minuten vor die Lampe – aber bitte nicht direkt reinschauen, das ist nicht gut für die Augen! Der richtige Abstand steht meist in der Beschreibung der jeweiligen Lampe. Halte dich an eine tägliche Routine, um den maximalen Effekt mitzunehmen.
Wichtig: Wenn die Niedergeschlagenheit in Hoffnungslosigkeit übergeht und das Licht am Ende des Tunnels einfach nicht mehr auftauchen will, kann es sich um eine echte Depression handeln. Dann kommen wir mit Lichttherapie nicht weiter und professionelle Unterstützung ist gefragt: Also in diesem Fall unbedingt beim Arzt oder Therapeuten vorbeischauen!
Tageslichtlampen bringen die tägliche Dosis Licht für bessere Laune und Energie im Winter. Foto: Freepik
2. Lichtwecker – sanftes Aufwachen wie beim Sonnenaufgang
Lichtwecker sind eine tolle Möglichkeit für alle, die Probleme beim Aufwachen haben. Statt dich mit schrillen Weckton aus dem Schlaf zu reißen, simuliert ein Lichtwecker* den natürlichen Sonnenaufgang, indem es im Schlafzimmer langsam heller wird. Dein Körper reagiert auf die sanfte Helligkeitserhöhung und kurbelt die Produktion von Cortisol an – ein Hormon, das dich morgens wach macht. Gegen den Winterblues sind Lichtwecker also eine echte Geheimwaffe. Auch für Menschen mit Schlafrhythmusproblemen oder Schichtarbeit sind diese Wecker optimal, da sie den Körper behutsam auf den Tag vorbereiten.
3. Infrarotlichttherapie – Wärme von innen heraus
Infrarotlicht ist eine Form der Lichttherapie, die tief in die Hautschichten eindringt und die Durchblutung anregt. Diese Methode ist eher bekannt für ihre körperlichen Benefits: Sie fördert die Heilung, reduziert Schmerzen und löst Verspannungen. Eine Infrarotlichtlampe* sorgt für ein tiefes Gefühl von Wärme, was gerade in der kalten Jahreszeit viele als angenehm empfinden. Obwohl Infrarotlicht keinen direkten Einfluss auf die Stimmung hat wie Tageslichtlampen, kann die entspannende und wärmende Wirkung helfen, Stress abzubauen – eine gute Unterstützung, wenn du dich an dunklen Tagen müde und träge fühlst.
Infrarotlichttherapie: Wohltuende Wärme und Entspannung für Körper und Seele in der kalten Jahreszeit. Foto: Freepik
4. Blaulichttherapie – der schnelle Powerschub
Blaulichttherapie nutzt den kurzen, energiegeladenen blauen Wellenbereich und ist ideal für schnelle Powerschübe. Blaulicht ist bekannt dafür, unsere Wachsamkeit und Konzentration zu steigern. Es kann daher helfen, Blaulicht vor allem in den Vormittagsstunden einzusetzen, um dem Nachmittagstief entgegenzuwirken. Blaulichtlampen werden oft auch gegen Akne genutzt, da das Licht entzündungshemmend wirkt. Menschen mit sensibler Haut oder empfindlichen Augen sollten allerdings aufpassen, da die Strahlung auch intensiv auf das Gewebe wirken kann.
Abends stört dieses künstliche Blaulicht allerdings eher die Melatoninproduktion und signalisiert unserem Gehirn, dass es Tag ist – was dazu führt, dass wir vielleicht schlechter einschlafen. Morgens und tagsüber hat Blaulicht also durchaus positive Effekte, besonders, wenn wir es gezielt über eine dafür entwickelte Lampe nutzen. Am Abend kann es den Schlaf-Wach-Rhythmus aber durcheinanderbringen und zu Schlafproblemen führen.
Wie schnell wirkt Lichttherapie und wann zeigen sich Ergebnisse?
Viele Nutzer spüren bereits nach wenigen Tagen eine Verbesserung ihrer Stimmung und ihres Energielevels, insbesondere wenn sie die Lichttherapie regelmäßig anwenden. Studien zeigen, dass sich erste Effekte oft schon in der ersten Woche einstellen, die besten Ergebnisse aber nach etwa zwei Wochen täglicher Nutzung sichtbar werden. Wichtig ist, die Sitzungen konsequent durchzuführen und die Therapie nicht zu unterbrechen, um die Wirkung aufrechtzuerhalten.
Hat Lichttherapie Nebenwirkungen oder Risiken?
Generell ist Lichttherapie sicher, solange du einige Regeln beachtest. In seltenen Fällen kann es zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Augenreizungen oder Schlafproblemen kommen, besonders wenn du das Licht zu intensiv oder zu spät am Tag nutzt. Wenn du eine Augen-, Haut- oder Autoimmunerkrankung, lichtempfindliche Haut oder schwere psychische Probleme hast, solltest du vor der Anwendung sicherheitshalber ärztlichen Rat einholen.
Mit der richtigen Lichttherapie wieder in Balance kommen und die Wintermonate gelassen angehen. Foto: Freepik
Welche weiteren gesundheitlichen Vorteile hat Lichttherapie?
Neben der Behandlung des Winterblues hat Lichttherapie noch viele andere Anwendungsbereiche:
Mein Fazit zur Lichttherapie
Die Lichttherapie ist für mich persönlich ein echter Lebensretter in den dunklen Monaten. Wenn draußen alles grau ist und die Sonne sich monatelang versteckt, kommt bei mir der Winterblues damit und mit einigen anderen Tricks gar nicht erst auf. Ist schon nicht schlecht so ein »Energieschub aus der Steckdose«, wenn die Sonne mal wieder auf Sparflamme läuft. Das Beste daran ist, dass es wirklich keine komplizierte Wissenschaft ist. Und es gibt mittlerweile so viele verschiedene Lichttherapiegeräte – von der Tageslichtlampe für den Schreibtisch über den Lichtwecker bis hin zur Infrarotlampe, die die kalten Muskeln im Winter wärmt. Für jeden ist hier etwas Passendes dabei, damit man sich die dunklen Tage etwas erträglicher machen kann.
Also, wenn du auch zu denjenigen gehörst, die sich müde durch den Winter schleppen und ständig ohne Antrieb sind, dann ist Lichttherapie definitiv einen Versuch wert. Sie ist einfach anzuwenden und bringt dir das kleine Stückchen Sonne ins Haus, das du vielleicht brauchst.
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